Débuter la course à pied

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Vous avez envie de vous remettre au sport ? Que ce soit pour retrouver la forme après un arrêt de tabac, perdre du poids, repousser vos limites, ou vous entretenir tout simplement ?

La plupart des gens optent pour la course à pied pour ses divers avantages mais quelques conseils de bonne pratique vous permettront d’aborder au mieux ce sport qui demande quelques connaissances. Voyons ensemble les bases et le jargon spécifique qui sans cet article pourraient vous donner l’impression d’apprendre le chinois !

En premier lieu, sachez que tout bon entrainement doit répondre à ces trois critères :

  • Progressivité : pour éviter les blessures ou le découragement
  • Continuité : votre progression se développera si vous êtes assidu
  • Adaptabilité : varier les entraînements et les parcours pour optimiser au mieux vos entraînements.

Connaître ses différentes zones cardiaques :

Votre cœur est un muscle que vous pouvez développer à condition de l’entraîner efficacement. La règle de base est que votre entrainement sur une semaine doit se faire à 80% en endurance.  Si vous ne respectez pas cette règle, vous risquez de vous retrouver en surentraînement, de vous blesser, ou de vous démotiver car les résultats ne seront pas à la hauteur de vos efforts…

Déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) :

Si vous disposez d’une montre, après un bon échauffement d’au moins 20mn et quelques accélérations, il vous suffit de courir aussi vite et aussi longtemps que possible pour faire monter votre cœur au plus haut.

Cependant, il existe un calcul assez simple pour les débutants :

Pour les hommes 220 – l’âge (ex 40 ans) = 180

Pour les femmes 210 – l’âge (40 ans) = 170

Ce calcul reste théorique et dépend de beaucoup de facteurs. Sachez qu’après quelques mois d’entrainement, il vous est conseillé d’opter pour un autre calcul qu’on appelle la Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR) afin d’affiner vos zones entraînement.

 

Fréquence de repos Échauffement et récupération Endurance fondamentale Endurance active Force résistance Puissance maximale
On la mesure préférentiellement au réveil 60 à 65% de la FC MAX 65 à 75%

Début du seuil aérobie

75 à 85% de la FC max 85 à 95%

Seuil anaérobie

> à 95%

 

Très schématiquement, chez un coureur débutant, la zone d’endurance correspond à la zone aérobie, c’est-à-dire que la consommation d’oxygène est la source d’énergie privilégiée (à 75% de FCM). Au-delà, c’est le seuil anaérobie, où l’apport d’oxygène ne suffit plus à soutenir le rythme et vos muscles se gorgent de lactates ( la sensation des jambes qui brûlent est le signe de production de lactates!).

Plus vous vous entraînerez et plus la zone aérobie montera pour atteindre jusqu’à 92% chez un coureur chevronné.

Comment débuter la course à pied

Dans ce paragraphe, je vous livre quelques conseils destinés à vous préparer à réaliser un test de VMA qui vous aidera ensuite à réaliser un programme d’entrainement.

Le principe de base : trois semaines en augmentant l’intensité, une semaine d’assimilation.

Tout d’abord lorsque l’on débute, deux séances par semaine de 45mn à faible intensité sont suffisantes. Vous allez surtout prendre le temps de vous connaître, d’habituer votre corps à soutenir un effort. Si vous alternez avec de la marche au début ce n’est pas grave. Au bout de 20mn, faîtes une pause pour faire ce que l’on appelle de la Préparation Physique Générale (PPG), talons- fesses, montées de genoux, pas-chassés, mouvements du bassin comme si vous aviez un hula hoop etc.

Choisissez des parcours variés :

-Commencez vos premières séances sur le plat préférentiellement, et courez au même rythme tranquillement les 3 premières séances pour habituer votre cœur. Il est normal lors des premières sorties d’avoir des courbatures et les jambes dures car vos muscles ne sont pas encore habitués.

Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, ce sera le moment d’apporter de la variété à vos entraînements :

-Je vous conseille de « sprinter » sur 7 secondes puis de trottiner pendant trois minutes avant de refaire la même chose 5 fois. Ceci pour dynamiser vos muscles sans tomber dans la filière anaérobie (= dépasser sa zone d’endurance et commencer à produire des acides lactiques) et les habituer à des efforts plus soutenus. Faîtes le sur deux séances également en augmentant la quantité de 5 répétitions à 8.

Si cela est trop facile, vous pouvez vous familiariser avec ce que l’on appelle le fractionné en faisant 7 x30 secondes à une allure modérément supérieure à votre zone d’endurance, 30 secondes en trottinant avant de terminer par une récupération de 10 à 15 minutes. Ainsi vous allez vous dépasser et vous allez découvrir le passage au seuil anaérobie et les premières brûlures dues aux acides !

En suivant ces conseils, vous en serez déjà à trois semaines de footing. Sachez qu’un bon entrainement comporte une montée en intensité sur 3 semaines et que la quatrième semaine est allégée en quantité et en intensité. C’est ce que l’on appelle la semaine d’assimilation. Durant cette 4ème semaine, je vous conseille de faire 2/3 footing de 45mn avec 5 accélérations pour entretenir votre niveau puis de prévoir un test de VMA à votre deuxième séance.

La VMA

Pour réaliser ce test, je vous invite à aller sur une piste d’athlétisme ou trouver un bout de route plat, sans vent, afin de faire un test appelé Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui correspond à la vitesse optimale pour soutenir un effort de 4 à 8 mn tout en restant dans la zone aérobie (endurance). Autrement dit, vous serez au mieux dans la zone haute d’endurance, juste avant de basculer dans la filière anaérobie et la production de lactique.

Notez qu’il est possible d’effectuer un test d’effort auprès d’un médecin du sport, ce qui vous donnera des données plus fiables et vous permettra de connaître votre VO² MAX ( la consommation maximale d’oxygène) et de voir votre progression d’années en années.

Calculer sa VMA

La VMA est un calcul très simple : après un échauffement de 20mn avec 3 accélérations sur 100 m et  la phase de Préparation Physique Générale (PPG), vous déclencherez votre chrono pour courir 6mn à « vitesse constante sans être essoufflé à la fin ». Cette consigne est très importante pour déterminer votre VMA. Il ne faut pas partir trop doucement ni trop vite mais trouver la bonne allure pour tenir ce rythme durant tout l’exercice.

Une fois la distance obtenue sur 6mn, il vous suffira de la diviser par 100 pour avoir votre VMA. Par exemple vous avez couru 1100 mètres.

1100 divisée par 100 = 11 km/h

11km sera votre VMA, autrement dit votre seuil aérobie (la vitesse atteinte à la consommation maximale d’oxygène) et elle vous servira de référence pour calculer vos intensités pour vos plans d’entrainement. Dans tous les plans d’entrainement il vous sera demandé par exemple de courir à 70, 80, 90, 100 105 % de votre VMA par exemple.

Après ce premier mois, vous pouvez envisager de rajouter une troisième sortie afin d’optimiser la progression. Sachez que les effets d’un sport d’endurance sont limités à 72h et dépendent du type d’activité :

Les durées de récupération pour viser la surcompensation :

  • 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse.
  • 24 à 48 heures pour des exercices de VMA
  • 72 heures pour des exercices d’endurance (mobilisant notamment la filière aérobie).

Pour conclure cet article, je pense que vous avez dû remarquer que nous sommes passés de courir en utilisant sa fréquence cardiaque, à courir en utilisant sa VMA. Ce sont deux données différentes, complémentaires, qui vont vous permettre d’affiner votre connaissance de vous-même : dans un faux plat montant, votre vitesse va baisser tandis que votre fréquence cardiaque aura tendance à augmenter. Donc suivant le terrain, vous ne serez pas toujours à la vitesse exigée mais au niveau cardiaque vous serez dans la bonne zone d’intensité.

Quelques conseils supplémentaires:

-L’équilibre alimentaire :

Vous espérez perdre du poids en courant ? sachez que pour cela, l’équilibre alimentaire doit être votre priorité. Néanmoins en course à pied, vous utiliserez deux filières énergétiques : les lipides et les glucides.

-Les lipides seront utilisés préférentiellement en endurance à allure modérée après 45mn de course. On peut courir longtemps ainsi mais à allure modérée.

-les glucides seront la filière sollicitée lors d’efforts intenses (anaérobie). D’abord les glucides contenus dans le sang, puis une dégradation des réserves de glycogènes.

Dans tous les cas, vous créez un stress adaptatif pour votre corps en courant, d’où l’importance de privilégier un bon équilibre alimentaire pour éviter les coups de pompes, les fringales, les envies de sucres. En dessous d’une heure de sport, aucune collation n’est nécessaire en dehors des trois repas mais pensez à bien vous hydrater en buvant de petites quantités d’eau régulièrement au cours de la journée.

Choisir son plan d’entrainement :

Des plans entrainement gratuits sont nombreux sur le net, vous en trouverez facilement. Après ce premier mois de découverte, je vous conseille de commencer par un cycle pour développer votre VMA sur 8 semaines avant de vous préparer pour un objectif précis : courir un 10Km, un semi ou un marathon. À partir de cet objectif, vous choisirez un plan d’entrainement pour l’atteindre à la vitesse choisie, exemple courir un 10km en moins de 50 min. Ayez cependant un objectif réaliste et réalisable!

J’ai résumé au mieux les bases de la physiologie sans aller trop loin dans ce domaine complexe. J’espère que cet article vous aidera à bien débuter la course à pied et gardez en mémoire qu’un entraînement doit être progressif, régulier et comporter de la variété.

 

 

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Titulaire d’un Master 1 de psychologie, j’accompagne en libéral depuis 2009 comme thérapeute, coach et formateur avec ma méthode développée à partir des meilleurs outils de changement (Hypnose, PNL, technique dérivée de l’EMDR).